zza karku

Poniedziałek biceps przedramię biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 10,10,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NACHWYTEM STOJĄC 10,10,10,10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 12,12,12,12 przedramię: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,20,20 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20,20,20 [...]

[...] ze sztangą stojąc 2 superserie Piątek NOGI + BARKI + PRZEDRAMIĘ Przysiady ze sztangą 4 serie 12-10-8-6 Wspięcia na palce w staniu 4 serie 12-12-12-12 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12-12-12-12 Super-trójki 2 serie. Na nogi [...]

[...] 20-18-14-12 Uginanie nóg w leżeniu 14-12-10-10 Wspięcia na palce 4 x max 6 DZIEŃ WOLNE 7 DZIEŃ ( BARKI, PRZEDRAMIĘ ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 Wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10-10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Unoszenie ramiom w przód ze sztangielkami 12-10-8-6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10-12 Uginanie [...]

[...] 19 waga: <75kg wzrost: 175cm A WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 Wyciskanie sztangi zza głowy 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] 5x13 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano. 4x13 Przedramie 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 4x13 Wtorek, Barki Tric Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco. 5x13 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x13 Triceps 1.Wyciskanie francuskie w siadzie. 5x13 2.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na poziomej 4x13 [...]

[...] 3. wspiecia na palce w staniu 4x 20 Barki: 1.Wznosy ramion bokiem 12,12,12 2.Arnoldki 12,10,8,8 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,12,12 4..wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,6 Brzuch: 1. brzuszki na laweczce skosnej 3x max 2. unoszenie nog w podporze 3x max Edit: to jest trening na mase Zmieniony przez - WnB w dniu [...]

[...] ze sztangielką w opadzie tułowia; - 12, 10 Wyciskanie sztangi w siadzie; - 15, 12, 10 CZWARTEK - NARAMIENNE: Wyciskanie sztangi sprzed głowy; - 12, 10 Wyciskanie sztangi zza głowy; - 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę; - 12, 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - 12, 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą; - 12,10 - NOGI: Przysiady ze [...]

[...] linki na wyciagu za glowe 10/8 -4xmartwy ciąg 12/10/8/8 - wiosłowanie sztangielką 12/10/8 Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: -4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je [...]

[...] 3.Wspięcia na palce z sztangą-4x15 Razem:12serii Piątek: Grzbiet+Triceps: 1.Podciąganie szerokim chwytem na drążku do karku 3x maks(Najszerszy) 2.Ściąganie wyciągu zza kark-3x10/8/8(Najszerszy) 3.Ściąganie wyciągu przed klatke-3x10/8/8(Najszerszy) 4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego-4x10(Najszerszy) 5.Unoszenie sztangi do [...]

[...] w siedzie: 3s10x 3)Pompki francuskie: 3s10x 4)Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tulowia: 3s10x Trening 3 =>Niedziela Barki+kaptury+nogi BARKI 1)Wyciskanie sztangi zza glowy: 3s12x 2)Arnoldki: 3s12x 3)Wznosy boczne 3s10x 4)Unoszenie hantli w opadzie tulowia: 3s10x 5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(cw. dodatkowo na kaptury): 3s10x [...]

[...] Środa Plecy + Barki Podciąganie na drążku 3x Wiosłowanie Hantla 4x Ściąganie drążka do karku 4x Przyciąganie drążka do brzucha 4x Unoszenie Hantli Bokiem 3x Wyciskanie zza głowy 3x Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x Kaptury 5x Czwartek Brzuch nie bede tego rozpisywac bo robie można powiedzieć swoje ćwiczenia ;) 4 serie na dół 6 na [...]

[...] 12,10,8 PIATEK: Nogi przedramie prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem 24,20,16 zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem 24,20,16 SOBOTA: barki wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej 12,10,8,6 wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji siedzacej 12,10,8,6 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12,10,8,6 Unoszenie ramion [...]

[...] WĄSKIM UCHWYTEM 12,10.8.6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8 Piątek Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,10 + ewentualnie podciąganie sztangi ? Nogi PRZYSIADY ZE [...]

[...] (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") Niedziela (barki, nogi) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Wyciskanie sztangielek siedząc Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami PRZYSIADY Z [...]

[...] - Wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/10/8 - Wyciskanie na ławyczce skos 12/10/10/8 - Rozpiętki 12/10/10/8 Triceps: - Wyciskanie francuz 12/10/10/8 - Wyciskanie hantli zza ucha 12/10/10/8 - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10/8 Barki: - Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangi w siadzie za głową [...]

o to trening do sprawdzenia :) na masę Trening na 3 dni w tygodniu mile widziane poprawki aa jeszcze dodam że ćwiczę w domu mam do dyspozycji ławeczkę 2x sztangielki (z możliwością regulacji obciążenia) sztangę prostą no i oczywiście obciążenie :) Poniedziałek Plecy + Nogi Plecy * PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU * PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] 12/10/10/8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/10/8 barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10/8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/10/8 II dzien: nogi -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [...]

[...] wyciągu dolnego stojąc 12-10-10-8 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8-8 BARKI + NOGI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4 2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6 3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6 1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 2. [...]

[...] 3 serie 12-8 - wyciskanie sztangi glowa do gory 3 serie 12-8 - rozpietki na maszynie siedzace 3 serie 12-8 - rozpietki hantlami w skosie 3 serie 12-8 TRICEPS : - wyciskanie zza głowy hantli na przemian 4 serie 12-8 - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 serie 12-8 - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4 [...]

[...] NOGI + BARKI 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10-10-10-10 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10-10-10-10 3. Wspięcia na palce 20-12-10-10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12-10-8-8 5. Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 80 [...]